『柴说』 » 有关意志力的一些有趣的事实

willpower自控力读《The Power of Habit》的时候,我常常会想到意志力,我知道一个习惯的养成或多或少都需要意志力的参与。然而我对意志力的了解却仅仅局限于一些模糊的印象,我认为它是精神层面的东西,是来自“内心”的力量,非常重要,作用巨大,仅此而已。连着读完两本关于意志力的书《Willpower》《自控力》后,我对意志力有了新的认识,原来它不单单是“the Greatest Human Strength”,还是个非常有趣的家伙。

 

有趣事实一:意志力主要用于自控。

通常来说,意志力会被我们用来控制自己的思想、情绪、冲动和效能。当我们需要假装没看见巧克力、按下怒火、拒绝美酒、完成任务或制定决策时,我们都会借助意志力。

据说在人类所具备的诸多特质中,目前仅仅知道两种特质能使我们获益良多,自控力就是其中之一,另一种是智力。智力已被证明相当难以改善,那么自控力呢?请往下看。

有趣事实二:意志力就像肌肉,使用过度就会疲劳。

我们都知道运动过度后肌肉会疲劳,而诺贝尔奖得主Archibald Hill却指出,疲劳感并不是肌肉释放的,而是大脑中的保护性监控机制在发挥作用。研究人员监测了耐力运动员在极限状态下的肌肉,发现运动员的肌肉并没有任何生理上的疲惫感,而他们的大脑却告诉肌肉要停下来,这是因为大脑发现心跳在不断加速,而能量供应却在不断减少,于是释放出强烈的疲惫感来提醒我们停下来。

意志力就像肌肉一样存在极限,用一点少一点,而且无论用作什么,使用的都是相同的意志力。不存在无穷无尽的意志力,也不存在专门用来戒烟的意志力。

当意志力消耗殆尽时,我们就进入了研究人员所称的“自我损耗(Ego Depletion)”状态。在这种状态下的我们会感到更加疲劳,情绪也更加消极。

这就是为什么当工作压力非常大时,脾气容易变得暴躁,婚姻也更容易出问题,因为人们已经没有多余的意志力来控制情绪了,它们几乎都消耗在了工作上。与之相似的情形还出现在身患慢性疾病的人们身上,忍受或无视长期的痛楚也需要大量的意志力。

有趣事实三:意志力是可以恢复的。

研究人员对某监狱的假释核准过程进行观察和记录,发现一些有意思的数字。一大早就进入审核程序的囚犯约有65%能获得假释,而临近傍晚时进入审核程序的囚犯获得假释的比例则不到10%。这说明决策是需要意志力的,当意志力变少时,就很难做出决定。

更加有趣的发现是这条假释通过率曲线并不是平滑下降的,它在10:30的时候出现了一个反弹。10:30是茶歇时间,每位法官都会得到一份三明治和水果。茶歇前,假释通过率已经降到了15%,而茶歇过后,这个比例跃然升至65%。

看到了吧,在短暂的茶歇过后,法官们的意志力似乎又恢复到了最佳水平,这是怎么做到的?请往下看。

有趣事实四:没有葡萄糖,就没有意志力。

意志力并不是凭空而来的,它需要身体提供能量来支撑。消耗意志力,和消耗体力一样,都会消耗身体里贮藏的能量。三明治和水果帮助法官恢复了意志力,是因为它给身体补充了能量。

另外一个实验邀请参与者玩一个非常变态的电脑游戏,并向他们提供饮料,不同的是有些人得到的是含糖的饮料,而另一些人则不是。经过一段时间后,所有参与者都感到很沮丧,得到含糖饮料的人大多一边小声抱怨一边继续玩,与此同时,饮料里不含糖的那部分参与者已经忍不住大声咒骂并敲打电脑了。

实验选用糖是因为糖可以快速转换成葡萄糖,而葡萄糖是人体能量的主要来源。我们的身体对此十分清楚,所以每当意志力耗尽的时候,我们会格外渴望甜食。我在需要编写大量代码的时候总是特别想喝可乐,大概就是这个原因了。

当然,甜食不仅不是唯一的能量来源,也不是最健康的能量来源。事实上越是能快速转换为成葡萄糖的食物,血糖生成指数(glycemic index)就越高。虽然甜食能快速补充能量,但这部分能量被耗尽时,带来的感觉也会更糟糕,所以想要拥有稳定的自控力,最好还是吃低血糖指数和高蛋白的食物(蔬菜、坚果、水果、奶酪、鱼、肉和橄榄油等等),即使他们并不能让你“原地满血复活”。

有趣事实五:睡一觉,意志力满满。

通过休息,我们能降低身体对葡萄糖的需求,还能提高使用葡萄糖的整体能力。假释通过率的最高峰出现在清晨也证明了这一点。
与之相反,睡眠不足则会损害葡萄糖的加工过程,我们没法获得足够的能量,所以会感到疲惫不堪,意志力也会随之下降,长期的睡眠不足甚至可能导致糖尿病。

有趣事实六:意志力就像肌肉,通过锻炼可以强化。

《自控力》推荐采用冥想来锻炼意志力,其中一种简单有效的技巧就是专心呼吸。专心呼吸能够指导大脑处理内在干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在诱惑(比如声音、画面、气味)。具体方法如下:

  1. 盘腿坐在垫子上,或者坐在椅子上,双脚平放在地上。背挺直,双手放在膝盖上。保持安静。
  2. 注意自己的呼吸。
  3. 感受呼吸,吸气时默念“吸”,呼气时默念“呼”。如果发现自己有点走神,就将注意力重新集中到呼吸上。

刚开始每天锻炼五分钟即可,习惯之后可以延长到10-15分钟,不过不要勉强自己。在练习时,可以尝试深呼吸,把呼吸速度放慢到每次10-15秒。

除了冥想之外,坚持进行一些简单的活动也能有效改善意志力,比如使用非惯用手来开门等等。

如果要说改善意志力有什么技巧的话,那么这个技巧就是坚持一些小事情,直到它们成为习惯(所以也别忘记要经常给自己一些小奖励,奖励可是习惯必不可少的要素之一哦)。

有趣事实七:自控不会一直需要意志力。

研究发现,具有较强自控能力的人在抵制欲望时所花费的时间要比其他人更少。因为他们只需要用到很少的意志力。

这表明自控对意志力的依赖程度并不是恒久不变的。自控在刚开始的时候,需要依赖和运用意志力来达到目标。逐渐地,当这种自控行为成为习惯之后,它就会自动发生,也就不需要意志力参与了。

但是正如上面所提到的,在自控行为成为习惯之前,它会不断地磨练意志力。所以实际上我们可以认为自控力和意志力是相辅相成的。

有趣事实八:节食减肥不靠谱。

《Willpower》的作者给想要控制体重的人们三条忠告:

  1. 不要节食
  2. 绝不发誓放弃巧克力或任何其他食物
  3. 不把超重和意志力薄弱划等号

想要依靠节食来减肥,不仅不靠谱,弄不好还会适得其反。我们都明白节食会消耗意志力,而意志力又需要通过食物来补充,看到了吧,它根本就是自相矛盾的。

人们越是不吃东西,意志力就消耗的越快,身体就越是渴望吃东西,而用来抵抗这种渴望的意志力又偏偏用光了,所以坚持不住的时候,我们会说“what the hell”,然后缴械投降,大吃特吃,体重反弹。

因此,永远别轻易对食物说不。尤其是当你处理更重要的事情时,不要吝啬热量。

有趣事实九:意志力,用的猛不如用的巧。

虽说意志力是人类最伟大的力量,但随时随处依赖它可不是什么好策略,意志力应当被保存起来,用在更加重要的事情上。

比如在你生病的时候,别勉强去坚持做什么事情,而是把葡萄糖留给你的免疫系统,要知道重感冒时开车比轻度中毒时开车还要危险。

再比如不要同时尝试戒烟和节食,事实上如果想要戒烟,你甚至得考虑多摄入一些热量,除了补充意志力之外,还因为对香烟的渴望中,有一部分其实来自于对食物的渴望,尼古丁已经不再抑制你的食欲了。

最重要的是,要认清自己,了解自己的极限在哪里,从而有选择的使用意志力。

我们每个人都是多个自我的混合体,人类的天性中不仅包含了想即时满足的自我,也包含了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑,也会抵制诱惑。

意志力最强的人并不是让某个自我战胜了另一个自我,而是学会了如何接受相互冲突的自我,让它们和睦相处。