『柴说』 » 习惯是个神马东西?

habit-cover年初的时候读了一本《The Power of Habit》,看到书名,可能会让人以为这是一本宣扬好习惯如何重塑人生的心灵鸡汤类读物(就是那种由励志小故事和人人都知道的大道理组成的让人根本无法读下去的书),不过这本书却是一本实实在在的科普读物,而且非常有趣。

习惯是什么?

绝大多数大谈习惯的读物里,都对习惯的本质避而不谈,而这本《The Power of Habit》开篇便道出了这一本质,即习惯是一种神经层面的活动。

习惯和膝跳反射性质相似,是一种应激反射,而不是思考的产物。书中有这样一个事例,有位受到严重脑部损伤的患者,记忆只能维持几分钟,研究者来到他家,问他厨房在哪里,他会说不知道,但当研究者提到自己有些饿的时候,这位患者就会站起来径直走到厨房里端来食物,然而当研究者再问他食物从何而来时,他的答案依旧是不知道。他的确不知道自家厨房在哪里,他能找到食物是因为他失忆前曾无数次去厨房填饱肚子,这便是习惯。

说的再确切一点,习惯是神经层面的渴望。

这些渴望的形成需要有三个因素相互配合:信号(cue)、常规行为(routing)和奖励(reward)。首先产生的是信号,然后你采取了一些行动来响应信号,但信号得到正确的响应后,就会得到奖励。当大脑开始期待奖励时,就产生了渴望,习惯也就形成了。

如何养成新习惯?

如果把习惯比作一个不断循环的圈(habit loop),下图就是它的运作过程:

 

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信号是产生习惯的源头,奖励是驱动习惯的动力,常规行为是响应信号得到奖励的一种手段。

 

当我们有意要养成一个新习惯时,我们很清楚信号是什么,也很清楚该怎么做,但结果却不一定令人满意。为什么?原因就在于我们常常会忽略第三个因素——奖励。

打个比方,我们都知道每天刷牙是个好习惯,那么这个习惯里的三个因素分别是什么呢?信号可以理解为我们有维持口腔清洁的欲望,常规行为很明显就是刷牙这个动作,那么奖励呢?

如果我要说刷牙这个习惯的奖励其实是牙膏里的薄荷味,你会不会觉得很好笑?然而事实就是如此,牙膏刚刚面世时,市场反响非常一般,直到添加了薄荷之后,才开始风靡起来。虽然薄荷对牙齿和口腔卫生没有任何作用,但它却可以给人带来清爽的感觉,仿佛口腔变得很干净,焕然一新。

也就是说,当我们有意要养成一个新习惯时,最好要有一个立竿见影的、能够让你产生渴望的奖励,否则能让你坚持下去的就只剩信念了。

 

如何改掉坏习惯?

本书的作者说,习惯无法摆脱,但却可以改变。改变习惯的方法是保持信号不变,保持奖励不变,换掉常规行为。

借用作者自己的事例,作者发现自己每天下午都要到校区的咖啡厅里吃一两个甜甜圈,这个坏习惯带来的直接危害就是日渐发福的身体,于是作者想要改掉它。

首先要找出常规行为,在这个例子里,常规行为很明显就是去咖啡厅吃甜甜圈这件事情。

然后尝试换一种行为,看看能不能让自己满足,也就是说,能不能带来和去咖啡厅吃甜甜圈一样的奖励,那么问题就来了,这个习惯的奖励是什么?甜甜圈的味道?消除饥饿感?还是另有所在?找到真正的奖励并不是件轻松的事情,需要不断的分析和尝试,比如可以尝试在办公室吃甜甜圈,或者吃点别的东西,或者去咖啡厅但什么也不买等等。

作者最后终于发现,他渴望的并不是甜甜圈,而是社交,他希望与人攀谈,但是在咖啡厅这种地方,不点些什么总归不太合适。

所以作者把常规行为换成了去其他办公室串门儿,据说效果很不错。

接着还要去分析为什么会渴望这种奖励,也就是说,要找到这个习惯的信号。有时候信号要比奖励藏得更深,不过实验表明几乎所有和习惯有关的信号都属于以下五个类别之一:

  • 位置
  • 时间
  • 情绪状态
  • 其他人
  • 直接前置行动

每当我们产生了对奖励的渴望,想要去执行常规行为时,就按照上述五个类别分析一下此刻的情形,找出真正的信号后,我们就会对这个习惯有了更清楚的认识,也就能够找到更好的行为来响应信号得到奖励了。

就拿作者来说,他发现信号是“每天下午三点半处理完电子邮件后就会感到无聊”,所以才会渴望与人攀谈,于是他制定了一个计划(没错,计划也是改掉习惯的很重要的一环):每天下午三点半去找其他同事聊天,很快,吃甜甜圈的习惯就被改掉了。

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基石习惯

本书提出了一个概念叫做“基石习惯”,用来指那些能够重塑工作和生活的习惯。虽然作者举的事例都和企业或组织相关,但我觉得基石习惯同样适用于个人,并且也相当重要。

拿我自己来说,我是一个GTD崇尚者,相信GTD是一个非常好的习惯,也乐于向朋友们“推销”这个习惯,但是我发现许多朋友都没有办法真正养成GTD的习惯。他们要么不知道该往清单上写什么,要么就什么都往上面写,要么写了以后就再也不去看了,要么不知道该做清单上的那件事情,要么就几件事情一起做。

哪怕我将GTD的原则清晰明了的告诉他们,情况也不会有任何改观,他们会纷纷表示很难做到。

对此我一直难以理解,后来我发现我之所以能成为GTD的实践者和受益者,很大程度上是因为我有一个很好的基石习惯——保持物品井然有序。

我的这一习惯甚至有点强迫症的味道。我相信任何东西都应该放置在它应该在的地方,只有这样,下次你需要它的时候,你才能很轻松地找到它。比如冬天的衣服应该在哪个衣柜,T恤会挂在哪里,工具在哪个抽屉,药品又储藏在什么位置等等。再拿我的NAS举个例,虽然有将近2TB的文件,但我能说出里边任意一个文件的路径,这没什么难的,因为我知道它只可能在那里。

我想,正是因为有了这个基石习惯,我才能很迅速的抓住GTD的本质并从中获益吧。

 

除了以上内容之外,《The Power of Habit》还谈了许多和习惯有关的其他内容,也十分有趣,譬如作者谈到企业或组织的习惯时,提到如果领导者没有给组织打造一个良好的习惯,他们组织就会自然而然的发展出一套不好的习惯;在谈到改变习惯时,作者还阐述了信念的重要性,以及如何借助组织找到信念(比如匿名戒酒互助组织)。

作者还谈到了意志力与习惯的关系,恰巧今年也读了两本关于意志力的书,改天再分享吧。